Как прыгнуть выше головы в пляжном волейболе?
11.03.2019Как прыгнуть выше головы?
Доброго времени суток, меня зовут Алексей, я тренер Клуба пляжного волейбола BVC. И это моя первая статья.
Зачем высоко прыгать в пляжном волейболе?
Для таких элементов как блок, нападающий удар и силовая подача, важна высота взаимодействия с мячом. За счет этого можно получить огромное преимущество перед Вашим соперником. Этот показатель складывается из следующих компонентов:
· Антропометрические данные (рост, длина рук);
· Правильная техника (например: выход на мяч по месту, съем в высшей точки, атака прямой рукой) – https://vk.cc/942Q80;
· Высота прыжка.
Первую составляющую трогать не будем, за постановку техники отвечают пляжно-волейбольные тренировки с грамотным тренером, а вот как развить высоту прыжка мы сегодня и поговорим.
Как Вы думаете насколько можно увеличить вертикальный прыжок?
Прежде всего, рассмотрим основные моменты, за счет чего это можно сделать:
· Прибавка, которая приходит за счет взросления (естественная, человек растет до 20 лет);
· Прибавка, которая происходит за счет улучшения эффективности движения - набор количества повторений (мышечная память реально работает, происходит включение максимального количества мышечных волокон, увеличение скорости нервных импульсов) и концентрация на действии (https://vk.cc/942P6P, вместо касания мяча - прыжок);
· Прибавка, за счет улучшения физических качеств (мощность, сила).
Отсюда видно, что молодой начинающий волейболист, обладает самым большим потенциалом (сможет прибавить в прыжке и за счет роста организма, набора количества прыжков и развития силы своих мышц). На меньшее придется рассчитывать опытному возрастному игроку, который уже добился эффективности движения и на «ты» с тренажерным залом (он многие «свои» прибавки уже получил).
Но ключевым моментом является то, что добиться прибавки сможет КАЖДЫЙ, главное желание и правильные инструменты для достижения цели.
Эффективность движения. Как Вы хотите прыгать как гепард или медведь?
Если человек обладает хорошим прыжком, видно как он делает это легко, тихо и с минимальными усилиями. Можно сравнить с прыжком гепарда. Прыжок новичка – груб (нет плавности и легкости), с огромной затратой сил (ощущения, что ноги в тазике с цементом) - представьте прыжок медведя.
При постоянных тренировках количество выполняемых прыжков постепенно будет перерастать в качество. Появится правильная последовательность расслабления и напряжения мышц и связок, и большИй объем их включенности. За плавность движения и меньший травматизм – отвечает максимальное включение попы (извините, ягодичных мышц).
Но все же вертикальный прыжок относится к общей моторике (это не акробатика), люди во все времена умели прыгать и использовали этот навык в жизни. А значит, что он достаточно прост в освоении, не требует больших временных затрат на увеличение техники, и в большей степени определяется силовыми качествами.Мощность . Как сильно вы можете толкнуть землю?
Мощность – то сколько силы вложено в движение, за ограниченный промежуток времени (то есть нужно обладать этой силой и уметь использовать максимум из того что есть, за время отведенное на прыжок).
Мощность = сила х скорость.
Можно, сосредоточится на одном параметре, но эффективнее на начальном этапе работать в обоих направлениях.
Прыжок это отрыв веса (своего тела) от земли. Чем сильнее вы давите на землю, тем выше вы прыгните. Также присутствует ограничение по времени, за которое можно активировать свои мышцы - толчок занимает доли секунды (0,2-0,5 с). Попробуйте сделать прыжок, медленно разгибая ваши суставы.
Мышцы, отвечающие за прыжок. Чем толкать?
Усилие происходит от всего тела, в первую очередь задействованы:
· Икроножные мышцы;
· мышцы бедра (сгибатели и разгибатели);
· ягодичные мышцы;
· небольшое включение верха тела (спина и плечи).
Одновременно происходит разгибание в трех суставах:
· голеностопный;
· коленный;
· тазобедренный.
За счет этого, производится намного больше силы, чем при разгибании каждого сустава в отдельности.
Разгибание в коленном и тазобедренном суставах дают примерно по 30-40% от всей мощности прыжка, и около 20% дают икроножные мышцы и верх тела. Это средние показатели, они в большей степени справедливы для вертикального прыжка с двух ног с места и разбега (как раз то, что используется в волейболе).
Развитие силы. Есть ли секретная методика?
Не существует каких-то абсолютно верных или абсолютно неверных схем тренировки. Методик много, но основных принципов мало. Первостепенное значение, это рост сопротивления (нагрузки), которое вы подаете на свои мышцы. Вашему телу не очень важно, занимаетесь ли вы по той или иной методике, занимаетесь со своим весом или какой-то другой системе.
Все, что важно, это нагрузка и рост нагрузки!
Смысл состоит в том, чтобы использовать базовые движения, выполнять их с хорошей техникой и работать в них, добавляя вес в течение большого промежутка времени. Такая концепция отлично подходит для быстрого и качественного роста показателей у новичков.
Наступит момент, когда тренировка силы не будет давать существенной прибавки в вертикальном прыжке, вы не будете в состояние использовать всю свою силу во время прыжка – необходимо будет работать на увеличение скорости нарастании силы.
Тут на помощь могут прийти – баллистические упражнения, тяжелоатлетические, плиометрика разной интенсивности. Это отдельная тема для целой статьи.
Хорошая новость в том, что это будет нескоро – пока вы не достигнете такого показателя, как приседания со штангой в 1,5-2 раза больше собственного веса.
Выбор упражнений и методика тренировки.
Мне нравится принцип - минимум упражнений (одно на группу мышц) и максимальная эффективность (базовые упражнения).
· Максимально близкое по духу к прыжку упражнение на силу по типу приседаний (приседания, фронтальные приседания, болгарские сплит-приседания, выпады);
· какой-то тип упражнения на приведение таза/ягодичные мышцы (румынская тяга, ягодичный мост со штангой, обратная гиперэкстензия);
· упражнение на голеностопный сустав (подъем на носки);
· также следует добавить несколько упражнения на верх тел (например, жим лежа, подтягивания, удержание планки) - мы же хотим быть сбалансированы, сильны и красивы откуда ни посмотри.
Частота тренировок 1-2-3 раза в неделю, в зависимости от количества активности, опыта тренировок с весами и конкретно волейбольных нагрузок.
Основные принципы:
· выполнение всех упражнений технически правильно, если вы новичок для освоения нового упражнения воспользуйтесь помощью квалифицированного тренера;
· постепенное увеличение нагрузки;
· придерживаться определенной программы тренировок в течение длительного периода;
· не забывать выполнять необходимый объем разминки.
Восстановление. Кто хорошо работает, тот хорошо отдыхает.
Тренировки с отягощением будут основанием для роста вашей силы, но без полноценного восстановления можно получить отрицательный результат. Если прогресс остановился, снизьте объем, возьмите неделю перерыва.
Кроме правильных временных рамок чередования нагрузок - достаточного количества дней отдыха между тренировками подходящих именно вам (чтобы не получить перетренированность), необходимо позаботиться о сне, питании(сбалансированность, полезность и необходимый объем, добавки).
Также в ход могут пойти дополнительные средства: баня-сауна, контрастный душ, массаж и использование массажного ролика, криопроцедуры, физиотерапия и еще много чего.
Помощники. Как не остановиться на пути к цели?
Как и в любом деле нужна мотивация (необходимо искусственно подогревать ее время от времени), искреннее желание достичь результата, и любовь к тренировкам также должна присутствовать. Для достижения БОЛЬШОГО результата необходимо будет полюбить тренировки. Отношение к тренировкам только как к инструменту для достижения цели приведет к тому, что желание быстро закончится.
Статья от Константина Эдуардовича: «Привычка тренироваться».
Мобильность и гибкость. Недостаточная подвижность некоторых групп мышц может отрицательно сказаться на вертикальном прыжке. Динамические упражнения на развития мобильности до тренировки и пассивная растяжка для улучшения гибкости после помогут быстрее идти к цели. Одни из самых распространенных проявлений: нехватка мобильности в голеностопном суставе (приходится делать приседания, широко ставя ноги и сильно вывернув носки) и недостаточная эластичность мышц сгибателей бедра.
Соотношение веса тела к силе. При развитии силы – неизбежен некоторый рост мышечной массы. Этого опасаться не стоит – это вес полезный. А вот снижение процента подкожного жира – это то, что может помочь вам добавить сантиметры над землей во время полета при прочих равных.
Наглядность. Есть несколько способов измерить высоту своего прыжка, это также тема отдельной статьи. Если перед началом своей кампании по увеличению вертикального прыжка произвести замер, и дальше делать 1-2 раза в месяц – то можно будет с уверенностью говорить о эффективности тренировочного процесса. Также при успешном результате это поможет сохранять мотивацию.
Итоги
Если вы хотите улучшить игру в пляжный волейбол за счет увеличения вертикального прыжка НУЖНО:
- добавить в свой график тренировки по развитию силы мышц, участвующих в прыжке (в тренажерном зале сделать это проще, эффективнее и быстрее, чем дома);- стараться прыгать как можно выше на пляжноволейбольных тренировках и играх, пользоваться каждой попыткой;
- настроится на то, что эта работа не одного дня (https://vk.cc/93YiVh) и планомерно идти к своей цели. Это тот вариант, когда: тише едешь, дальше будешь.
Для тех, кто заинтересовался теоретической частью вопроса и хочет более подробно углубится в тему, рекомендую ознакомиться с книгой «Библия Вертикального Прыжка», автор Кэлли Баггетт. Большое количество информации для написания этой статьи почерпнуто из нее.
А для тех, кто решил попробовать на практике, напишите о своем желание в комментариях. В планах запустить проект по увеличению прыжковых показателей на песке. Будем вместе двигаться к цели и верьте: возможно все!
P.S. Интересно узнать, а Вы пробовали увеличить прыжок? Что для этого делали? И каких добились результатов?
← Вернуться к списку
